Стресс бұл өмірде болатын әр түрлі жағдайларға қайтарылатын қалыпты физиологиялық реакция. Қызметтің өсуіне немесе үйлену тойына қатысты жағымды стресс те болуы мүмкін. Сонымен бірге, стресс жағымсыз жаңалықпен, дау-жанжалмен немесе жұмыссыз қалумен, жолдағы кептелістермен және басқа жайсыз жағдайлармен байланысты болуы ықтимал.
Ми қауіп төнген жағдайда адамға қауіп дабылдарын беретіндей етіп жаратылған. Бұл стресс реакциясы деп аталады және адреналиннің, кортизонның және организмді осы қауіпке дайындайтын басқа гормондардың қанға шапшуымен сипатталады: жүрек лүпілі жиілеп, қан қысымы көтеріледі, тыңыс алу жиілейді. Бұлар стресс гормондары деп аталады. Олар уақытша күш береді, ойды ширатады. шапшаң реакция тудырады.
Біздің ата-бабаларымыз бұл механизмді қауіп-қатермен күресу немесе өмірді сақтап қалу үшін амал табу мақсатында пайдаланған. Егер ерте замандарда біздің ата-бабаларымыз үшін стресс, мысалы, қылыш тісті жолбарыспен кездесуге байланысты болса, бүгінде жұмыстағы жайсыздықтар, жол кептелістері мен басқа жағымсыз жайттар сол жолбарыстың рөлінде болып отыр. Біз стреспен күресуді үйренуге тиіспіз.
Қауіп-қатер өтіп кеткен соң организм қалыпты жағдайға оралады. Өкінішке орай, қазіргі өмір үнемі стрестік жағдайлармен қатар жүреді, сондықтан қауіп дабылдарының жүйесі тынши алмайды. Үнемі қайталанатын стрестер организмде теріс әсер етуі мүмкін. Өмірді құткаруға тиісті стресс гормондары зиянды бүлдірушілік әсерін тигізе бастайды. Олар
үрей, торығу, ашу шақырады, қандағы холестерин денгейінің өсуіне және сусамыр мен жоғары қан қысымы секілді
аурулардың дамуына ықпал етеді.
Лондон университеті жүргізген ғылыми зерттеу бақылауға алынбаған созылмалы стресс обыр мен жүрек ауруларын туындатуда маңызды фактор болып табылады деп көрсетті. Және де бұл қауіп темекі немесе қандағы холестерин мөлшерінің көбеюінен тиетін зардаптан әлдеқайда басым көрінеді. Тағы бір ғылыми зерттеу, жағдайды тізгінде ұстай алатын адамдармен салыстырғанда стреске қарсы тұра алмайтын адамдардың өлімі 40 пайызға жиі болатынын көрсетті.
Аталған себепке байланысты организмнің стрестік жағдайларға дайындық дәрежесін реттейтін арнайы механизмдердің болуы аса маңызды. Бұндай механизмдерсіз организм үнемі алаңдаушылық жағдайында болады, бұл денсаулықтың сыр беруіне алып келу мүмкін. Организмнің стреске деген реаксиясы қажетті уақытта және жеткілікті дәрежеде пайда болу үшін организмді жаттықтыратын әдістер бар.
Стресс көріністері: организмге әсері, сезіну және өзін ұстай білу
Мұны сіз сирек сезінсеңіз де, стресс белгілері денсаулыққа кері әсер етуі мүмкін. Сізге бас ауыруының, ұмытшақтық пен шаршағыштықтың себебі қандай да бір сырқаттан болып көрінуі мүмкін. Алайда бұлар біздің организмімізге, сезіміміз бен іс-әрекетімізге теріс әсер ететін стрестің белгілері болуы мүмкін. Стресс реаксиясының көріністерін білу оларды бақылау үшін дер шағында шара қолдануға көмектеседі.
Сөз жоқ, аталған белгілер ауру белгілері де болуы мүмкін. Мұндай жағдайда дәрігерге дер кезінде көріну керек. Әсіресе бұл дене жүктемелері кеудедегі ауырсынуларға, тершеңдікке, бастың айналуына жүректің айнуына, сондай-ақ иық жаққа таралатын ауырсынуға алып келетін жағдайларға қатысты. Мұндай ахуалдардың себебі стресс емес, жүрек ұстамасына байланысты күрделі сырқат болуы мүмкін, бұл тез арада дәрігерге баруды талап етеді.
Стреске қайта оралатын болсақ, оның көріністерінің бірі — кортизон бөлу. Кортизон — қан қысымының жоғарылауын, глюкоза мен майлардың қан ағымына араласуын шақыратын гормон. Осыған байланысты кортизон холестериннің және басқа да «жаман» майлардың деңгейін арттыруы, сондай-ақ семіздік пен сусамыр тудыруы мүмкін.
Аштыққа байланысты стрестік жағдайда бұны жағымды реакция ретінде қарастыруға болады, өйткені аш адамда кортизон майды жинап, қуатты үнемдейді. Алайда қалыпты тамақтану кезінде стрестік жағдай теріс әсер етуі
ықтимал.
Стресс көптеген сыртқы көріністермен, сезімдерге әсер етуімен және іс-әрекет реакцияларымен сипатталуы мүмкін.
Төмендегі кестеде стрестің негізгі көріністері көрсетілген. Олардың ішіндегі қауіптісі — торығу. Торығуды ми гормон-
дарының — нейротрансмиттерлер — серотонин мен допамин — тепе-теңдігінің бұзылуынан туындайды. Стрестің тағы
бір көрінісі — буйрек үсті безінің айтарлықтай улкеюі және кортизонның таралуы. Бұлар төменде келтірілген реакциялардың тууына себепші болады.
Егер өз бойыңыздан аталған белгілерді байқасаңыз, стресті бақылау әдістерін үйреніп, оларды дер шағында қолдану керек. Бұл денсаулықты сақтауға айтарлықтай көмегін тигізеді.
Стрестің әсерлері
Организмге әсері Сіздің ойыңыз бен сезіміңізге әсері Іс-әрекетіңізге әсері
• Бастын ауыруы
• Арқаның ауыруы
• Кеуденің ауыруы
• Жүрек сырқаттары
• Жүректің қағуы
• Артериялық қан қысымынын жоғарылауы
• Иммунитеттің әлсіреуі
• Ас қорыту бұзылысы
• Үйкының нашарлауы
• Үрей
• Қозу
• Мазасыздану
• Ашуланшақтық
• Торығу
• Қамығу
• Ызалану
• Қорғансыздық сезімі
• Бір нәрсеге ден қоюға қабілетсіздік
• Эмоциялық «денсаулық»
• Ұмытшақтық
• Тамақты шамадан артық жеу
• Жеткілікті тамақтанбау
• Аяқасты ызалану
• Алкоголь мен есірткіге әуестену
• Әлеуметтік бұралқылық
• Темекіні шамадан артық шегу
• Жылауықтық
• Жанжалға бейімдік
Стреспен куресу
Стреспен күресудегі бірінші қадам оның себептерін анықтау болып табылады. Көбіне стрестің себебі айқын болады — жұмыссыз қалу, ажырасу және жақын адамның өлімі. Сонымен бірге, жолдағы кептелістер, компьютердің бұзылуы, қызметтестермен ұзақ жанжалдасу немесе баланың сабағының нашарлауы секілді күнделікті проблемалар да стреске себеп болуы мүмкін.
Стресс себептерін екі санатқа бөлуге болатындығын атап өткен жөн:
1) Бақылауға болатын және бақылауды қажет ететін себептер:
2) Бақылау мүмкін емес себептер.
Көптеген жағдайларда стресс себептерін жоюға болады. Мысалы, ұзақ уақыт көршілермен немесе қызметтестермен жанжалдасуды келісімге келіп тоқтатуға болады. Немесе бұдан гөрі қарапайым жағдайды алайық. Кейде жұмыс үстелінде көп құжаттардың және басқа заттардың жиналып қалуы қолайсыздық тудырып, адамды ашуландырады. Құжаттарды жұмыс папкаларына бөліп, үстелдегі орынды босатқанша жағдай нашарлай береді. Бұған білек сыбанып
кіріссеңіз, көңіл күйіңізді көтеріп, ылғи мазалап жүрген стресті жоя аласыз.
Сонымен бірге, өкінішке қарай, біз бақылай алмайтын көптеген стрестік жағдайлар болады. Оларға табиғи апаттар (аязды қыс, жер сілкінісі, топан су), жақын адамның өлімі, ауру және басқалар жатады. Бұл жағдайларды түзету үшін біздің қолымыздан келетіні шамалы. Алайда кем дегенде мұндай стрестерге қайтарылатын реакцияны және оларға деген көзқарасты бақылауға болады.
Стресс себебін анықтаған соң, бұл себепті қалай жоюға немесе ең болмағанда теріс әсерін қалай азайтуға болатындығын шешу керек. Кейде бұның шешімі оп-оңай болуы мүмкін. Мысалы, егер үнемі қайталанатын жаңалықтар торығуға алып келетін болса, теледидарды өшіріп тастаңыз. Бірақ бұл әрқашан оңай бола бермейді. Кейде достардың немесе отбасы мүшелерінің көмегіне жүгіну қажет.
Өмірде стрестік жағдайлар жиі болатыны рас. Стресті жеңу әрқашан қолдан келе бермейді. Алайда тұрақты және жүйелі жаттығулар организмге стреспен тиімді күресуге және сол арқылы денсаулықты сақтауға көмектеседі.
РЕЛАКСАЦИЯ (БОСАҢСУ) ӘДІСТЕРІ
Релаксация әдістерін қолдану стресті бақылаудың маңызды бөлігі болып табылады. Релаксация — тыныштықта немесе сүйікті іспен шұғылданып өткізген уақыт емес. Релаксация — стрестен туындаған жайсыздықты қалпына келтіруге мүмкіндік беретін үдеріс.
Релаксация әдістерін қолдану бәрімізге пайдалы. Ол көңілді стрестік жағдайдан жағымды нәрселерге аударуға мүмкіндік береді.
Босаңсу әдістерінен басқа кез-келген дене жаттығулары да стрестен арылтып, денсаулыққа оң әсерін тигізеді.
Релаксация әдістері стресті төмендегі жолдармен жояды:
• Жүрек қағысының жиілігін азайту.
• Артериялық қан қысымын төмендету.
• Тынысты сирету.
• Бұлшық еттерге қанның жетуін күшейту.
• Бұлшық еттің ширығуын, демек ауырсыну сезімдерін азайту.
• Ден қоюды жақсарту.
• Ашу мен эмоциялық өрепкуді азайту.
• Адамның өз-өзіне сенімін және жағдайды бақылауға деген сенімділігін арттыру.
Релаксацияның кейбір әдістері өте қарапайым және оларды өз бетінше үйренуге болады. Бұл әдістер тиімді және пайдалы болу үшін жүйелі түрде орындау ерекше маңызды.
Релаксация әдістеріне мыналар жатады:
Аутогенді релаксация және сезіну.
Аутогенді дегеніміз адамның өз-өзін іштей сендіруге тырысуын білдіреді. Бұл босаңсу әдісі бойынша адам өз ойында жағымды, тыныш орынды елестетеді, мысалы, тау алқабын немесе теңіз жағалауын. Бейнемен бірге дыбыстарды, мысалы теңіз толқының, жусаның немесе гүлдің иісін сезуге болады. Сіз осы бейнеге ықылас қоясыз. Бұл босаңсуға, бұлшық еттердің ширығуын азайтуға, тынысты, жүрек жұмысын реттеуге көмектеседі.
Бұлшық еттерді бірте-бірте босаңсыту. Босаңсудың бұл әдісі бұлшық еттердің жекелеген топтарының кезек-кезегімен ширағуына, ал одан соң керісінше бірте-бірте босаңсануына негізделеді.
Мысалы, балтыр бұлшық еттерін 5 секундқа ширатып, одан сон 30 секундқа босаңсытасыз. Дәл осындай жаттығулар бірінен кейін бір: бөксе, арқа, кол және мойын бұлшық еттерімен қайталанады. Бұл ширыққан және босаңсыған бұлшық ет арасындағы айырмашылықты сезуге, ырғақты, қайталанатын әрекеттерге ден қоюға және көңілді стрестен өзге нәрсеге аударуға мүмкіндік береді.
Ішпен тыныс алу. Біз бәріміз негізінен кеудемен тыныс аламыз. Алайда стрестік жағдайда ішпен тыныс алған жақсы. Мұны диафрагмалық тыңыстау деп атайды. Диафрагма - кеуде қуысын құрсақ қуысынан бөліп тұратын бұлшық ет қабаты. Ол кеуде бұлшық еттеріне өкпені жазуға және тыңыс алуды қамтамасыз етуге көмектеседі.
Егер жаңа туған нәрестерлерді байқап қарасаңыз, олар негізінен ішпен тыңыс алады. Дәл осылай босаңсыған жағдайда тыныс алу керек. Біз өсе келе кеудемен тыңыс алуды үйренеміз — бұл стрестік тыңыс. Бұған қоса, біздің көпшілігіміз тыныс алуды да білмейміз. Басым бөлігіміздің тынысымыз үстірт, бір қалыпты емес.
Тыныс алу барысына диафрагма қосылғанда, біз ішпен демала бастаймыз. Бұл миды және жүйке жүйесін тынықтырады, бұлшық еттерді босаңсытып, ауырсыну мен стресті азайтуға жәрдемдеседі.
Ішпен демалуды үйрену қиын емес. Адам етпетінен ыңғайлы жатады. Сол қолды ішке, ал оң қолды кеудеге қояды. Одан әрі іш қуысын кеңейту есебінен өкпенің төменгі бөлігіне ауа толтырады. Демек іште жатқан сол қол сәл жоғары көтеріледі. Және де кеуде қуысынын бұлшық еттері тыныс алуға қатыспайды, кеудеде жатқан оң қол қимылсыз. Осындай баяу терен тыныс алу қимылдарын он рет жасау керек. Бұл босаңсып, тынышталуға көмектеседі.
Релаксацияның бұдан басқадай әдістеріне мыналар жатады.
• Йога.
• Тайши.
• Музыкаға рахаттану.
• Дене жаттығулары.
• Медитация.
• Гипноз.
• Массаж.
Релаксация әдістерін қолдану белгілі бір жаттығуларды талап етуі мүмкін. Оларды қолдану уақыт өте келе стреспен тиімді күресуге көмектеседі. Бірақ егер босаңсу әдістерін қолдану қиын болса, олардың өзі стресс, жайсыздық тудыруы мүмкін. Бұндай жағдайда қарапайым әдістерден бастаған және стреспен күресуді біртіндеп үйренген дұрыс.
Стреспен жағымды эмоция шақыратын әзілдің, күлкінің көмегімен де күресуге болады. Жағымды эмоциялар физиологиясы мынаған байланысты: мида эндорфиндер деп аталатын арнайы гормондар бөлінеді. Олар есірткілік зат — морфийдің әсері секілді әсерге ие.
Эндорфиндер бүкіл организмнің жағымды реакциясын тудырады және ауырсыңу сезімдерін азайтады.
Күлкі түріндегі жағымды эмоцияның денсаулыққа көмектесетін ғылыми зерттеулер дәлелдеді. Ол:
• стресті азайтуға;
• артериялық қан қысымын төмендетуге;
• көңіл-күйді көтеруге;
• инфекциялармен және обыр сырқаттарымен күресуге көмектесетін иммундық жүйені күшейтуге;
• ми жұмысын жақсартуға;
• жүректі қорғауға;
• адамдармен қатынасты жақсартуға;
• тез босаңсуға;
• адамның өзін сезінуін жақсартуға көмектеседі.