Автокөліктің қозғалысқа келтіруші бөліктері секілді адамның бұлшық еттері де отынды - қуат көзін қажет етеді. Адамда бұл қуат көздері — ішілетін тағам, сондай-ақ май мен глюкоза түріндегі организмнің қуат қорлары.
Қуаттан өзге организм тамақпен бірге өсу, даму, сондай-ақ денсаулықты сақтау үшін кажетті ақуыздар, дәрумендер, минералдық заттар секілді көптеген заттарды қабылдайды.
Адам күн сайын 2 кг шамасында тағам қабылдайды. Бұл өмір бойы біздің асқазан-ішек жолымызбен жүріп, организмімізге түсетін тағамдық заттар шамамен жетпіс тонна болады деген сөз. «Ас адамның арқауы» дегенді жиі айтамыз. Сондықтан денсаулық пен ұзак өмір үшін сапалы және тиімді тамақтану маңызды.
Дұрыс тамақтану туралы заманауи ұсыныстар адамның жасына, жынысына, қимыл-қозғалыс дәрежесіне қарай организмнің дербес қажеттіліктеріне жауап беруі тиіс. Алайда қарапайым түрде негізгі ұсыныстар басты екі формулаға саяды:
Көгі солғын тартпаған, жасыл, қызғылт-сары түсті көкөністерді, бұршақ тұқымдас өсімдіктерді, жеміс-жидектерді, тұтас дәннен даярланған өнімдерді, майы аз сүт пен сүт өнімдерін мол тұтыну.
Тазартылған (рафинадталған) дән өнімдерін, холестеринді, қаныққан және транс-майларды, құрамында қанты бар тағам мен калорияларды барынша шектеу.
Асүйде екі сөре бар деп елестетіңіз. Біреуі — «нәрлі тағам», екіншісі — «нәрсіз тағам». Бүкіл тіршілік иесінің өмірді жалғастыратыны секілді «нәрлі тағам» да денсаулықты нығайтып, өмірді ұзартады.
«Нәрсіз тағам», керісінше, ауру шақырып, өмірді қысқартады.
«Нәрлі тағамға» жататын өнімдер бізді жүрек ауруларынан, обырдан, семіздіктен сақтайды. Олар ақыл-ойды ширатып, көбірек қуат береді, бізді жандандыра түседі. Мұндай өнімдерге көкөністер, жеміс-жидектер, дәнді дақылдар, бұршақ тұқымдастар, т.б. жатады. Бұлардың айырмашылығы — қабығы немесе қауызы бар. Оларды бояу, құрамына химиялық заттар қосу қиын. Олар далада, астық жинау кезінде жиналған, қажет болған жағдайда, шырын түрінде сығылған.
Пайдалы дәрумендер, минералды заттар, өсімдік талшықтары — жасұнықтар түріндегі пайдалы заттар көп. Оларды тағам деуге болады.
«Нәрсіз тағамға» жататын азық-түліктер — адам қолына түсіп, танымастай өзгерген өнімдер. Оларға түрлі қанттар — декстроза, фруктоза, глюкоза — «оза» болып аяқталатын түрлі заттар қосылады. Бұл азық-түліктер жоғары температурамен өңделеді, соның салдарынан олардың құрамындағы бүкіл пайдалы заттар өледі де қандай да бір
жасанды, организм үшін зиянды және тіпті уытты заттарға айналады. Мысалы, қарапайым майлар қан тамырларын зақымдайтын және ауру тудыратын «гидрогенделген» майларға айналады. Картоп чипсылары, көптеген тәттілер дәл осындай жолмен өңделген. Оларды тағам деу қиын. Дұрысы, олар пайдасыз қуаты, сондай-ақ түрлі қоспалары, бояғыштары, консерванттары мен организмге зиянды басқа да заттары бар тұтыну өнімдері. Олардың қауіптілігі мынада: мұндай азық-түліктердің көбінің дәмі жағымды, демек көпшілікке ұнайды, қарынды тез тойдырады және оларға адам тез үйренеді.
Мүмкін сіз мен білетін адамдардың көбі салауатты тамақтанбайды, соған қарамастан сырттай сау көрінеді дерсіз. Олардың көбі денсаулық пен ауру арасында тепе-теңдік ұстап жүрген кісілер. Олар денсаулық пен әр түрлі дерттердің, семіздіктің және өмірлік қуаттан айырылудың арасындағы шекарада жүргендер. Егер сіз сау, қуатты және өмірге деген құштарлығы мол адам болғыңыз келсе, ішер тамағыңызға байыппен қарауыныз керек.
Қыскаша айтар болсақ, адамның денсаулығына дем беретін тағам негізінен «нәрлі тағамдардан» тұруы тиіс, атап айтқанда көбіне вегетариандық, май мен тұзы аз, өсімдік талшықтары мол болуы керек.
Тамақтанудагы басты шарт — әр түрлілік
Біз тұтынатын азық-түлік ішінен «нәрлі тағамға» жататындарын қалай танимыз? Негізінен бұлар тағамдық құны жоғары азық-түліктерме? Сіз оларды әр түрлі дәнді өсімдіктерден, көкөністерден, жеміс-жидектерден және ет өнімдері арасынан табасыз. Мұндай азық-түліктер туралы білу және оларды емдәмге қосу организмнің дамуы және денсаулықты сақтау үшін қажетті тағамдық заттарды тұтынудың оңтайлы деңгейін қамтамасыз етуге мүмкіндік береді.
Тагамдық құндылығы жоғары өнімдер
Тағамдық құндылығы жоғары азық-түліктер - дәрумендер мен минералды заттардың (микронутриенттердің) жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ететін, бірақ калориясы аз азық-түліктер. Керісінше, калория деңгейі жоғары, бірақ нутриенттерді аз беретін азық-түліктер тағамдық құндылығы төмен өнімдерге жатады. Тағамдық кұндылығы төмен азық-түлік пен сусындарды көп тұтынған сайын салмақ жинамай, нутриенттерді жеткілікті мөлшерде алу қиындай түседі. Бұл әсіресе уақытының көп бөлігін отырып өткізетін адамдарға қатысты. Қосылған қанттар, қаныққан және транс-майлар, сондай-ақ алкоголь қуат көзі болып табылады, бірақ тағамдық құндылықтары төмен, не мүлде жок.
Денсаулыққа бәрінен де пайдалысы — көкөністер, жеміс-жидектер, тұтас дәннен даярланған азық-түліктер, сондай-ақ майлылығы төмен сүт өнімдері. Көкөніс пен жемісті тұтыну және со-
зылмалы аурулар қаупінің азаюы арасында байланыс бар екендігін дәлелдейтін көптеген деректер бар. Мұндай байланыстың дәрежесі созылмалы аурудың түріне тәуелді. Алайда жеміс-жидек пен көкөністі тұтынудың жағымды әсері бұрыннан дәлелденген ақиқат.
Нәрлі тамақтану пирамидасы
Нәрлі тамақтанудың бұл пирамидасын Гарвард университетінің ғалымдары жасаған. Ол тағамтану ғылымының соңғы жетістіктерін көрсетеді. Пирамиданың іргетасында денсаулық үшін маңызды нәрселер — дене белсенділігі мен ең пайдалы өнімдер көрсетілген. Пирамида шыңында мүмкіндігінше пайдалануы шектелуге тиісті өнімдер орналастырылған.
Мысалы, өсімдіктерден алынған майлар, көкөністер мен жемістер пирамиданың кеңірек бөлігінде орналасқан. Бұл пайдалы тағам өнімдері. Ақ нан, ақ күріш, картоп пирамиданың шыңына орналастырылған. Мұндай өнімдерді тұтынуды шектеген жөн. Төрт түлік етін балыққа немесе тауыққа алмастырған дұрыс.
Төрт Ақ нан және
түлік еті, күріш,
сарымай картоп,
| тәттілер
Шектеу керек
Сүт, ашымал
сүтөнімдері
(күніне 1-2 рет)
Балық, құс еті, жұмыртқа
(күніне 0-2 рет)
Бұршақ тұқымдастар, жаңғақтар
(күніне 1-3 рет)
Көкөністер
(шектелмейді)
Жеміс-жидек
(күніне 2-3 рет)
Дәнді-дақыл
өнімдері (жармалар)
Өсімдік майлары (зәйтүн>
жүгері, пісте майы)
Күнделікті дене жаттығулары және салмақты бақылау
2-қосымшада адамдардың дене қимыл-қозғалысына, жасы мен жынысына байланысты калорияларға деген сұранысы көрсетілген.
3-қосымшада қуаттылығы 2,000 калория болатын тамақтану құрылымы көрсетілген.
Көкөністер мен жемістер
Негізгі «нәрлі тағамдар» — жемістер мен көкөністер. Олардың құрамында дәрумендер, минералды заттар және өсімдік талшықтары — жасұнықтар секілді көптеген пайдалы заттар бар. Көкөністер мен жемістерді қаншалықты көп пайдалансаңыз, жүрек-қан тамыры ауруларының, обырдың және денсаулықтағы басқа да кінәраттардың қаупі соншалықты азаятындығы ғылыми тұрғыда дәлелденген.
Ұсынылып отырған 2000 калорияға дейінгі тамақтану тәртібі негізінен күн сайын көкөністер мен жемістерді жеткілікті мөлшерде тұтыну есебінен қамтамасыз етілуі тиіс. Аталған азық-түліктерде жасұныктар, А, С дәрумендері, калий және басқа да маңызды заттар көп. Жеміс шырындарымен салыстырғанда бүтін жемістер (балғын, тұздатылған, қалбырланған немесе кептірілген) пайдалырақ. Мұның мәні мынада, тұтас жемістер — жасұнықтар көзі, ал шырында олар болмайды.
Бәрінен дұрысы, көкөніс пен жемісті шикілей жеу керек. Бұл пайдалы ферменттердің — біздің организміміздегі маңызды химиялық үдерістерді «қуаттандыратын» заттардың сақталуына мүмкіндік береді. Сонымен бірге жеміс пен көкөністердің қабығын аршымаған жөн, өйткені олардың астында пайдалы дәрумендер мен микроэлементтер бар. Жемес бұрын азық-түлікті ауыл шаруашылығында пайдаланылатын химикаттардан немесе тыңайткыштардың қалдық-
тарынан тазарту үшін жақсылап жуу шарт.
Бұл тұрғыдан алғанда, органикалық немесе экологиялық таза азық-түліктерді тұтыну ұсынылады. Олар ки, компост секілді табиғи тынайтқыштар қолданылып өсіріледі. Және де химиялық тынайтқыштар немесе пестицидтер пайдаланылмайды.
Құрамында болатын әр түрлі тағамдық заттарға қарай көкөністер бір-бірінен ерекшеленеді, олардың бірі бір көкөністе болса, екіншісінде болмайды. Сол себептен әр түрлі көкөністі кезектестіріп пайдаланған дұрыс: көгі солғын тартпаған көкөністер, бұршақ тұқымдастар, сары, қызғылт-сары түсті көкөністер, крахмалы көп және басда да көкөністер. Мұндай әралуандылық әр түрлі тағамдық заттардың организмге жеткілікті мөлшерде болуына жәрдемдеседі.
Қоректік заттар
Төменде көкөністер мен жемістердің құрамында болатын тағамдық заттардың кейбір маңызды пайдалы қасиеттері көрсетілген.
• Көкөністердің көбінде майлар мен калориялар аз болады. Сондай-ақ оларда холестерин жоқ. Алайда тұздықтар мен дәмдеуіштерде майлар, калориялар және холестерин болуы мүмкін екендігін атап өткен жөн.
• Көкөністер калий, емдәмдік жасұнық, фолий қышқылы, А,Е және С дәрумендерін қосқанда, көптеген қоректік заттар-
дың маңызды көзі.
• Калийге бай тағам артериялық қан қысымын қалыпты деңгейде ұстап тұрады. Калийі көп көкөністерге картоп (тәтті
және кәдімгі картоп), ак түсті бұршақ тұқымдастар, қызанақ пен одан жасалған өнімдер (паста, тұздықтар, шырындар),
қызылша, соя бұршақтары, асқабақ, саумалдық, жасымық және басқа да бұршақ тұқымдастар жатады.
• Көкөністерде болатын жасұнық холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі, сол арқылы жүрек-қан тамыры сырқат-
тарының қаупін азайтады. Бұған қоса, жасұнық нәжістің дұрыс жүруі үшін пайдалы - ол іш қатудың және дивертикул
көріністерінің алдын алуға мүмкіндік береді. Жасұныққа бай тағам тоқтық сезімін тудырады, бұл артық калориялардың
пайда болуына жол бермей, тамақты шамадан артық ішуге тәбетті шектейді.
• Фолий қышқылы организмге қанның қызыл жасушаларын — эритроциттерді қалыптастыру үшін қажет.
Бала көтеруі ықтимал туыт жасындағы әйелдер немесе жүктіліктің бірінші үшайлығындағы әйелдер байытылған өнімдердегі немесе қоспалардағы фолий қышқылын қосқанда, фолий қышқылы бар өнімдерді жеткілікті мөлшерде пайдалануы керек. Бұл ұрықтың қалыптасу барысындағы омыртқаның ыдырауы секілді ұрықтың жүйке түтікшесі ақауларының (sріnа bifida деп аталатын ахуалдар) және анэнцефалияның даму қаупін азайтады.
• А дәрумені көз және тері ауруларының алдын алуға көмектеседі, сондай-ақ инфекциялардан қорғайды.
• Е дәрумені А дәруменін және қанықпаған май қышқылдарын тотығудан қорғауға жәрдемдеседі.
• С дәрумені жаралардың тез жазылуына көмектеседі және қызылиекті сау күйде сақтайды. Сонымен бірге С дәрумені
темірдің сіңірілуіне көмектеседі, сол арқылы қаназдықтың алдын алады.
Таза дәннен даярланған азық-түліктер
Көкөністер мен жемістерден өзге, жасұнықтар мен басқа тағамдық заттардың маңызды көзі — таза дәннен даярланған азық-түліктер. Олар да «нәрлі тағамға» жатады.
Таза дәнде және одан даярланған азық-түліктерде үш компонент — кебек, тұқым және эндоспермнің болуы тиіс. Өңдеу барысында дәндер бұзылады, алайда олардың құрамындағы кебек, тұқым және эндосперм пропорциялары тұтас дәндегі күйінде сақталуы мүмкін. Алайда одан әрі өңдеу (рафинадтау ) дән кебектері мен тұқым бөлігінің жойылуына алып келуі мүмкін. Ал кебек пен тұқым бөлігінде денсаулық үшін пайдалы жасұнықтар, дәрумендер, минералды
заттар, сондай-ақ фитоэстрогендер, фенолды қосылыстар және фитин қышқылы бар.
Кейбір өндірушілер нан өнімдеріне олардың тағамдық қасиеттерін арттыру үшін кебектер қосады. Сонымен қатар, ұнды темірмен және фолий қышқылы, тиамин, рибофлавин және ниацин секілді дәрумендермен байыту маңызды. Бұл үдерісті фортификация деп атайды, ол қаназдықтың және балалар мен әйелдер арасында кең тараған басқа да аурулардың алдын алу үшін өте пайдалы. Көптеген елдерде ұнды фортификациялау заңмен міндеттеледі. Таза дәннен даярланған өнімдер негізінен фортификацияны қажет етпейді. Дегенмен олар әдетте өте аз мөлшерде болатын фолий қышқылымен байытылуы тиіс.
Таза дәннен даярланған азық-түлікті кем дегенде күніне 100 грамм мөлшерде тұтыну бірқатар созылмалы аурулар қау-
пін азайтады және дене салмағын бақылауға көмектеседі. Өкінішке қарай, өнімнің құрамында таза дәннің бар-жоқтығын
сырттай қарап анықтау мүмкін емес. Сол себепті нан таңдаған кезде оның таңбасына назар аудару немесе оны
сатушыдан сұрау керек. Таза дәннен даярланған азық-түліктерге: бидай дәні. сұлы, сұлы ұны, жүгері, қоныр күріш, қара бидай дәні, арпа дәні, күріш, қарақұмық, ұнтақталған бидай, тары, құмай жатады.
Бидай ұнының таза дәннен даярланған өнімге жатпайтындығын атап өткен жөн. Егер азық-түлік құрамының кем дегенде 51 пайызы тұтас дәннен даярланған ингредиенттерден құралса және майы аз мөлшерде болған жағдайда, ол өнімді таза дәннен даярланған деп сипаттауға болады.
Астық тұқымдастар - көптеген қоректік заттардың маңызды көзі. Аталған қоректік заттарға емдәмдік жасұнық, кейбір В тобының дәрумендері (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолий қышқылы тұздары), сондай-ақ минералдық заттар (темір, магний, селен) жатады.
> Таза дәннің құрамындағы жасұнық қандағы холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі және жүрек ауруларының қаупін азайтады. Бұған қоса, жасұнық ішектің қалыпты жұмыс жасауы үшін маңызды. Ол іш қатумен және дивертикулезбен күресуге жәрдемдеседі. Астық тұқымдастар секілді жасұнығы бар азық-түліктер калорияны аз мөлшерде тұтынғанның өзінде тоқтық сезімін тудырады.
> В тобы дәрумендері (тиамин, рибофлавин, ниацин және фолий қышқылы) заттар алмасуында маңызды рөл атқарады — олар тағамдық ақуыздардан, майлар мен көмірсутегілерден қуаттың химиялыкқбосауы үдерісінде организмге көмектеседі.
В тобы дәрумендері сондай-ақ жүйке жүйесінің саулығын сақтауда маңызды. Көптеген тазартылған астық тұқымдастар
көбіне В тобы дәрумендерімен байытылады.
> В тобының тағы бір дәрумені фолий қышқылы организмге қанның қызыл жасушалары — эритроциттерді қалыптастыру үшін қажет. Жүкті болуы мүмкін немесе жүктіліктің ерте кезеңіндегі туыт жасындағы әйелдер, байытылған өнімдер немесе қоспаларды қосқанда, фолий қышқылы бар азық-түлікті жеткілікті мөлшерде тұтынуы тиіс. Бұл ұрықтың қалыптасу барысында омыртқаның ыдырауы секілді ұрықтын жүйке түтікшесі ақауларының (sріnа bifida деп аталатын ахуалдар) және анэнцефалияның даму қаупін азайтады.
> Темір қандағы оттегін тасымалдау үшін қажет. Көптеген жасөспірім қыздар және туыт жасындағы әйелдер теміртапшылықты қаназдықтан зардап шегеді. Олар гемдік темірі мол (ет өнімдері) азық-түліктерді немесе темірі бар басқа өнімдерді көп пайдалануы тиіс. Және де бұл азық-түліктерді С дәруменіне бай өнімдермен қоса пайдалану керек, өйткені аталған дәрумен гемдік емес темірдің сіңірілуіне ықпал етеді. Тұтас және байытылған, тазартылған астық тұқымдастардан даярланған азық-түліктер гемдік емес темірдің негізгі көзі болып табылады.
> Таза астық тұқымдастар - магний мен селен көзі. Магний сүйек тінін құруға және бұлшық ет қуатына еркіндік беруге
қажетті минерал. Селен жасушаларды тотығудан қорғайды. Ол сондай-ақ иммундық жүйенің қалыпты жұмыс жасауы
үшін маңызды.
Сүт өнімдерінің пайдасы туралы
Сүт пен сүт өнімдерін (айран, йогурт, ірімшік секілді) пайдалану мен сүйектердің минералдық құрамы және сүйек
тінінің тығыздығы арасында байланыстың бар екендігін ғылыми зерттеулер көрсетті.
Артық салмақ жинаудан қорқып сүт өнімдерін қолдануды шектеудің қажеті жок. Майы мен қанты аз көптеген сүт
өнімдері бар. Олар салауатты тамақтану ережесіне толығымен сәйкес келеді. Өкінішке қарай, кейбір адамдарға сүт мүлде
жақпайды, мұны лактозаға төзімділіктің бұзылуы деп атайды. Әдетте, мұндай адамдар айран немесе йогурт секілді қышқыл сүт өнімдері жақсы жағады. Ал кез-келген сүт өнімі мүлде жақпаған жағдайда, кальцийге бай немесе онымен жасанды түрде байытылған балама азық-түліктерді іздеу керек.
Денсаулық үшін пайдасы:
• Сүт өнімдеріне бай тағамсүйек массасының жоғалуы — остеопороздың алдын ала отырып, сүйек құрылымын қалыпты деңгейде сақтауға мүмкіндік береді.
• Сүт өнімдерін тұтыну әсіресе сүйек қалыптасатын кезең — балалық және жасөспірім шақта маңызды.
• Сүт өнімдеріне бай тағамдардың тағамдық құндылығы жоғары болады.
• Сүт өнімдерінің майсыздандырылған немесе майы аз түрлерін
пайдаланған дұрыс.
Әдетте сүтте қаныққан майлар мен холестерин болады. Олар денсаулыққа кері әсер етеді. Қаныққан майлары мол тағамдар тығыздығы төмен липопротеиндер құрамында қандағы холестерин деңгейін көбейтеді. Бұл жүректің коронарлық (тәж) сырқаты қаупінің жоғарылауына алып келеді. Бұған қоса, майы көп азық-түліктерді пайдалана отырып, сіз организмге түсетін калориялар деңгейін бақылауды қиындатасыз. Сондықтан бәрінен дұрысы майы аз (ең қолайлысы майы 1,5 пайыз болатын сүт) сүт ішу керек.
Ұнтақ түріндегі сүтті пайдаланбаған жөн, өйткені ол көптеген дәрумендер мен микроэлементтерден айырылған. Ашымал сүт өнімдерінде маңызды сүт қышқыл бактериялары бар. Әсіресе тірі сүт қышқыл бактериялары бар өнімдер ұсынылады. Ен оңтайлысы - дәрумендермен және микроэлементтермен байытылған ашымал сүт өнімдері. Олар иммунитетті жақсартады, суық тиюге қарсы күресуге көмектеседі және өмірді ұзартады.
Бие (қымыз) мен түйе сүті (шұбат) — керемет қасиеттерге ие пайдалы өнімдер.
Қымыз — ақуызға және дәрумендер кешеніне бай ашымал сүт өнімі. Қымыздағы ақуыз көптеген орны толмайтын аминқышқылдарынан тұрады әрі аса сіңімді. Ашытылған өнім — қымызда пайдалы сүт қышқыл бактериялары мен ашытқы мол. Дәрумендерден қымызда С, В1 В2, В12 тобы витаминдері, сондай-ақ фолий қышқылы бар. Бұл тұрғыда қымыз табиғи байытылған өнім болып табылады. Осындай кұрамының арқасында қымыз түрлі емдік қасиеттерге ие, ол суық тиюге, созылмалы ауруларға және басқа дерттерге қарсы күресуге септігін тигізеді.
Қымыз секілді шұбат та сүт қышқыл өнімдеріне жатады. Оның құрамында май көбірек, сондықтан өзіндік дәмі мен қоюлығы бар.
Ақуыз, А, С, В1 В2, В12 дәрумендері мен микроэлементтер мөлшері жөнінен шұбат сиыр сүтінен басым түседі. Арабтар оны мәңгілік жастық эликсирі, қуат көзі санайды. Бұл тұрғыдан алғанда оны танымал энергетикалық сусындармен салыстыруға болады. Бұған қоса, щұбат бактерицидті қасиеттерге ие, ол бауыр және ұйқы безі ауруларын емдеуге көмектеседі.
Ірімшік, сүзбе секілді сүт өнімдерінде көптеген дәрумендер мен микроэлементтер бар. Оларда әсіресе кальций мол, бұл сүйектің өсуі және остеопороздың — сүйек жұкаруының алдын алу үшін аса маңызды. Олар өсіп келе жаткан балалар және кальций алмасуы бұзылған қарт адамдар үшін пайдалы.
Соя сүті де кальцийге бай. Бұл сүт жақпайтын адамдар үшін ерекше маңызды.
Ақуыздар және ақуыз өнімдері
Ақуыздар немесе протеиндер — жай ғана тағамның бір бөлігі емес. Олар біздің организміміздің маңызды молекулалары. Біздің ағзаларымыздың, сүйектеріміздің, шеміршектеріміздің, бұлшық еттеріміздің, шашымыз бен теріміздің ақуыздардан тұратының сіз білесіз бе? Ақуыздар біздің ағзаларымыз бен тіндерімізді қалайтын «кірпіштер» ғана емес. Олар организмнің физиологиялық дерістерінде тікелей әрекет етеді. Атап айтсақ, ферменттер, антиденелер, горлондар, өсу факторлары мен гемоглобин секілді маңызды молекулалар ақуыздардан тұрады.
Ақуыздың бай көзі жан-жануардан алынтын ақуыздар деп есептеледі — ет, балық, құс еті, сүт, ірімшік және жұмыртқа. Бұл аталған өнімдерде орны толатын және орны толмайтын бүкіл аминкышқылдар бар дегенді білдіреді.
Демек, өсімдіктен алынатын ақуыздар (дәндер, көкөністер, жемістер, жанғақтар, т.б.) ақуыздың толыққанды емес көздеріне жатады. Бұның мәні мынада, олардың құрамында бір немесе бірнеше орны толмайтын аминқышқылдар болмайды. Алайда бұған ренжудің қажеті шамалы, өйткені өсімдіктен алынатын әр түрлі ақуыздарды үйлестіре отырып, сіз ақыр-соңы толыққанды аминқышқылдар жиынтығы бар ақуыздарды аласыз. Бұнымен қоса, аталған өсімдік өнімдерінде маңызды көмірсулар мен жасұнық бар. Аздап жан-жануардан алынатын ақуызды қоссаңыз, сіз маңызды тағамдық өнімдердің бай жиынтығын аласыз. Мысалы, сұлы ботқасына майы аз сүт қосып, сұлы мен сүтті құрамдастыруға болады. Сондай-ақ суға пісірілген жұмыртқа үгіндісін немесе ірімшікті балғын көкөністерден даярлан-
ған салатқа қосуға болады.
Ақуыздарды шамадан артық қолдану қаншалықты қауіпті? Соңғы уақытта ақуызы көп/ көмірсуы көпемдәмдер жиі ұсынылып жүр. Бұл емдәмдер негізделген бе? Мүмкін, мұндай ұсыныстарға байқап, байыппен қараған дұрыс болар. Расында да, аталған емдәмдер салмақтың тез түсуіне көмектеседі. Алайда бұның бәрі көбіне артық ақуыздардың жойылуы және несепнәрдің — олардың ыдырауынан пайда болған өнімнің түзілуі салдарынан кіші дәретке жиі отыру
нәтижесінде сұйықтықты жоғалту есебінен болады. Тағы бір маңызды жайт, көмірсутегілер жетіспеген жағдайда, біздің организміміз майларды тиімді жоюға қауқарсыз болып қалады және бұл үшін ақуыздарды пайдаланады. Нәтижесінде әлсіздік, дімкәстік, шаршағыштық, сондай-ақ ақуыздан жағымсыз иіс шығу секілді теріс ахуалдарды тудыратын кетон секілді зиянды заттар жиналуы мүмкін. Бұған қоса, тағамда ақуыздың шамадан артық болуы бүйрекке қосымша
күш түсіреді. Сондықтан мынаны ойлаған жөн: денсаулықты нашарлату есебінен салмақ түсірудің қажеті бар ма? Бұған қол жеткізу үшін пайдалынатын тағамның жалпы мөлшерін теңдестіре отырып азайтуға және қосымша дене шынықтыру жаттығуымен шұғылдануға болады ғой.
Май
Май — салауатты тамақтанудың маңызды бөлігі. Алайда майдың кейбір түрлері жүрек-қан тамыры жүйесіне жағымсыз әсер етуі мүмкін. Мысалы, қаныққан майларды, холестеринді және транс-майларды тұтыну қандағы липидтер деңгейінің жоғарылауына ықпал етеді. Ал бұл өз кезегінде жүректің ишемиялық сырқатының қаупін арттыра түседі. Калориялардың 35 пайызынан артығы майлардың есебінен алынған жағдайда, организм калорияны шамадан тыс пай-
далынады, бұл артық дене салмағына және семіздікке алып келеді. Бұған қоса, майды жеткіліксіз тұтынған жағдайда (калориялардың 20 пайызынан кемі майдың есебінен қамтамасыз етілгенде) организм үшін өте маңызды Е дәрумені және қанықпаған май қышқылдары аз алынады. Бұл қандағы тығыздығы жоғары липопротеиндер, холестерин және триглицеридтер тепе-тендігінің бұзылуына алып келеді.
Май қуат пен май қышқылдарының маңызды көзі болып табылады, сондай-ақ олар каратоиноидтар мен майда ерімейтін А, О, Е және К дәрумендерін тасымалдайды. Май сонымен қатар организм жасушаларының мембраналары үшін құрылыс материалы қызметін атқарады және көптеген маңызды биологиялық үдерістерде шешуші рөл атқарады. Май көздері өсімдіктер мен жан-жануар өнімдері болуы мүмкін.
Қаныққан, қанықпаган майлар және холестерин
Май негізгі үш түрге бөлінеді — қаныққан, қанықпаған және холестерин. Қаныққан май организм үшін пайдалы, ал қанықпаған май және холестерин пайдалануға қажетсіз саналады.
Қанықпаған маңызды май қышқылдары — омега-6 және омега-3 май қышқылдары. Толық қанықпаған омега-6 май қышқылдарының көзі — өсімдік майлары, атап айтқанда пісте, жүгері және соя майлары. Омега-3 май қышқылдарының (а-линолен қышқылдары) өсімдіккөзі - соя, жаңғақ және зығыр майлары. Балықтың кейбір түрлері және шаян тәріздестер омега-3 май қышқылдарына бай. Жылқы етінде де омега-3 май қышқылдары жоғары мөлшерде деп есептеледі. Осындай май қышқылдарын тұтыну мен жүрек-қан тамыры ауруларынан болатын өлім-жітімнің азаюы арасында байланыстың бар екендігін дәлелдейтін деректер бар.
Қаныққан майлар —тұтынуға қажетсіз майлардың түрі. Олар ет өнімдерінде, құста, қаймағы алынбаған сүтте және сүт
өнімдерінде болады. Қаныққан майлар қанда холестериннің жиналуына ықпал етеді, бұл жүрек-қан тамыр ауруларына бейімдікті туғызады.
Қаныққан майлардың ерекше санатына транс-майлар жатады. Олар өсімдік майларын гидрогендеу деп аталатын аспаздық өңдеу нәтижесінде түзіледі. Бұлай өңдеу нәтижесінде өсімдік майлары қоюланып қатады. Осындай жолмен алынған майлар қатты маргарин деп аталады. Қоюлығы жөнінен маргарин әдеттегі майға ұқсайды. Қаныққан майлар секілді транс-майлар да қанда холестериннің жиналуына ықпал етеді және сол себепті жүрек-қан тамыр жүйесіне
теріс әсер етуі мүмкін.
Холестерин — организм жасушаларында болатын балауыз тәрізді зат және ол суда ерімейді. Қан су ерітіндісі болғандықтан, холестерин қанмен араласпайды. Холестерин алмасуы бұзылған жағдайда, ол қан тамырларының қабырғаларында жиналып, атеросклероздық түйіндер түзеді. Бұл үдеріс қан тамыры саңылауының тарылуына және олардың созылғыштығының бұзылуына алып келеді. Егер бұл ахуал жүректің тәж тамырларында байқалса, жүректің ишемиялық сырқаты дамуы мүмкін. Атеросклероздық түйіндер бұзылған жағдайда, май бөлшектері мен холестерин тарылған қан тамырына айдалып, оны бөгейді және қан айналымын тоқтатады. Мұндай үдерістің нәтижесі миокард инфарктіне немесе инсультке соқтыруы мүмкін.
Қан айналымында холестерин аздаған ақуызы бар шағын май капсулалары түріндегі липопротеиндердің көмегімен тасымалданады. Липопротеиндер екі түрге бөлінеді - тығыздығы жоғары липопротеиндер (ТЖЛ) немесе «жақсы» липопротеиндер, сондай-ақ тығыздығы төмен липопротеиндер (ТТЛ) немесе «жаман» липопротеиндер.
Холестеринді негізінен тығыздығы төмен липопротеиндер тасымалдайды. Ең дұрысы, қандағы холестериннің және тығыздығы төмен липопротеиндердің мөлшерін азайту керек.
Қанда тығыздығы төмен липопротеиндердің жиналуын және жалпы холестериннің мөлшерін азайту үшін тағаммен бірге түсетін қаныққан және транс-майлардың, сондай-ақ холестериннің мөлшерін шектеу керек. Бұл әсіресе холестеринді шамадан артық тұтынатын ер адамдарға қатысты.
Құрамында линолен қышқылы мен а-линолен қышқылы жеткілікті тағамдарға ден койған жөн. Әдетте, мұндай емдәмдерде қаныққан май қышқылдары аз болады.
Тағамдық майлардың құрамына кіретін күрделі липидтер тобына фосфолипидтер жатады. Бұл глинериннің, май қышқылдарының және фосфор қышқылының күрделі эфирлері. Фосфор қышқылы азотты негізбен немесе аминқышқылымен қосылуы мүмкін. Олар жасушалық және жасушаішілік мембраналарды құруға қатысады,
өткізгіштік дәрежесін айқындайды, қанның ұю үдерісіне қатысады, тіңдерде ақуыз бен майдың пайдаға асырылуына көмектеседі, бауырдың майдың әсерінен қатуы немесе үлғаюына жол бермейді.
Аспаздық өңдеуден өткен азық-түліктер мен майлардың айтарлықтай бөлігі шамамен 80 пайыз транс-майлардың көзі болып табылады. Сондықтан оларды шектеу керек.
Тағамдық технологиялардың жетілдірілуіне байланысты тағам өнімдерінде өзгерістер орын алуда. Транс-майлардың айтарлықтай бөлігі жартылай гидрогенделген майларға сәйкес келеді, сондықтан оларды тұтынуды шектеген жөн.
Көмірсулар
Майлар секілді көмірсулар да макронутриенттерге жатады. Көмірсудың бір түрі — жасұнық. Жасұнықтың ерекшелігі ішекте қорытылмай, тағаммен бірге түскен зиянды заттарды сіңіріп, организмнен шығару қабілетінде. Жасұныққа бай тағам жүректің ишемиялық сырқатының алдын алады. Жасұнық 2-типті сусамырдың даму қаупін азайтады деуге де негіз бар.
Көмірсуларға сонымен қатар глюкоза, қанттар мен крахмал жатады. Олар қуаттың негізгі көзі болып табылады. Атап айтқанда, глюкоза секілді көмірсу қанның қызыл жасушалары — эритроциттер үшін жалғыз қуат көзі, сондай-ақ ми, бала жолдасы және ұрық үшін қуаттың бірінші кезектегі көзі болып табылады. Қанттар фруктоза секілді тағам өнімдерінің жалғыз компоненті болуы мүмкін, фруктоза әр түрлі жемістерде, ал лактоза сүтте болады. Көбіне қанттар
мен тәтті шәрбеттерді тағам мен сусындарға тәтті тоқаштар мен тәтті сусындар даярлау үшін қосады. Бұлай қосылған қанттардың ешқандай тағамдық құндылығы жоқ, олар тек калорияның қосымша көзі болып табылады.
Аталған себепке байланысты көмірсулы тағамдарды таңдауға байыппен қарау керек. Жемістер, көкөністер, жарма, сүт өнімдері секілді көмірсуы бар тағам өнімдерінде көмірсудан басқа да тағамдық заттар болады. Мұндай өнімдерді тұтыну денсаулықты жақсартып, созылмалы сырқаттардың қаупін азайтады. Алайда қосылған қант мөлшері көп азық-түліктерді тұтыну тағамдық заттарды жеткілікті мөлшерде қабылдатқызбай, артық салмақ жинауға алып келеді.
Жасұнығы мол емдәм табиғи жемістерді (балғын, мұздатылған, қалбырланған, кептірілген) жеу есебінен қамтамасыз етіледі. Жеміс шырындары да дәл сондай пайдалы, өйткені оларда А және С дәрумені, сондай-ақ калий мен кальций секілді организм үшін маңызды дәрумендер мен микроэлементтер бар. Бірақ табиғи жемістерден ерекшелігі, олардың құрамында жасұнық болмайды.
Жасұнықтың бай көзі — бұршақ тектес өсімдіктер. Олардың ерекшелігі — құрамында ет өнімдеріне де, өсімдік өнімдеріне де тән тағамдық заттары бар.Оларды аптасына бірнеше рет тағамға пайдалану керек.
Жасұнықтың маңызды көзі — астық тұқымдастар. Атап айтқанда, организмді жасұнықтармен қамтамасыз ету мақсатында таза дәндерді тұтыну ұсынылады. Күн сайын таза дәннен даярланған өнімдердің 100 грамын тұтыну жүректің ишемиялық ауруының қаупін төмендетеді, артық салмақпен күресуге көмектеседі және әр түрлі созылмалы аурулардың алдын алады. Рафинадталған ұннан даярланған тағамдарды мүмкіндігінше таза дәннен даярланған тағамдармен алмастыру маңызды.
Көбіне қант қосылған өнімдерді және сусындарды тұтыну организмде артық калориялардың пайда болуына алып келеді. Бұлай тамақтану микронутриенттердің аз қабылдануымен сипатталады. Тағамға қант қосу және артық салмақ жинау арасында байланыстың бар екендігін дәлелдейтін белгілі бір деректер бар. Аталған себептерге байланысты салмақты қадағалау және организмді қажетті тағамдық заттармен қамтамасыз ету мақсатында қант пен тәтті шәрбеттерді тағам өнімдеріне қосуды шектеу керек.
Ботқалар мен сүт өнімдері секілді майы аз пайдалы тағамдарға дәмін жақсарту үшін қант қосуға болады. Мұндай жағдайларда қант қосудың белгілі бір артықшылығы бар, өйткені аталған тағамдардың дәмін жақсартсақ олар жақсы желінеді, демек организмге тағамдық заттардың қабылдануы қамтамасыз етіледі.
Қанттар мен крахмал ауыз қуысында бактериялардың өсуі үшін қолайлы жағдай туғызады. Қант пен крахмалды шамадан артық тұтыну тісжегіге алып келеді. Мұның алдын алуға флюориді бар су немесе тіс пастасы көмектеседі. Өкінішке қарай, бөтелкеде сатылатын суларда, әдетте, флюорид болмайды. Тісжегінің алдын алу үшін қантты шектеп, ауыз қуысы тазалығы ережелерін сақтау шарт. Тісті құрамында флюориді бар пасталармен жиі тазалау қажет. Бұған қоса, флюориді бар ауыз су тұтыну да тісжегінің алдын алуда тиімді әдіс болып саналады.
Тұз және калий
Тұз — ол натрий хлориді. Әдетте орамаларда тұзды тұспалдап натрий деп көрсетіледі. Мысалы, натрийі аз (140 мг- нан кем) өнімдерде тұз мөлшері төмен деген сөз.
Әдетте адамдар тұзды қаншалықты көп тұтынса, артериялық қан қысымының көтерілу (гипертензия) қаупі соншалықты жоғары болады. Басым көпшілігіміз тұзды қажетті мөлшерден көп пайдаланамыз. Сондықтан гипертензия қаупін азай-
ту мақсатында тұтынатын тұз мөлшерін шектеу ұсынылады, себебі бұл жүректің ишемиялық сырқатының, жүрек жеткіліксіздігінің, инсульттің және бүйрек ауруларының қаупін азайтуға жәрдемдеседі. Гипертензиямен күресте тұз мөлшерін азайтумен қатар тұтынатын калий мөлшерін көбейту, дене салмағын төмендету, дене белсенділігін арттыру және жалпы салауатты тағамдар тұтыну маңызды.
Адамдардың дәм түйсігі уақыт өте келе өзгеруі мүмкін, сондықтан тұзды азайта отырып, кейбір адамдардың осындай дұрыс шешімге біртіндеп үйреніп кетуі мүмкін. Бұған қоса, соңғы уақытта калий хлориді түріндегі тұздың орнын алмастырушылар пайда болды. Олар астың дәмін жақсы келтіреді. Алайда кейбір жағдайларда дәрігермен кеңескен жөн, өйткені тұзды алмастырушылар әр түрлі сырқаттары бар адамдардың денсаулығына кері әсер етуі мүмкін.
Тұз мөлшерін азайту үшін оны ас даярлау кезінде пайдалануды шектеуге көңіл бөлу керек. Сонымен қатар тамақты таңдау кезінде барынша аз өңделген балғын өнімдерге артықшылық берген жөн.